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Trainingsplan

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Bei der Frage nach einem guten Trainingsplan scheiden sich die Geister und man entdeckt oft äußerst kuriose Übungskombinationen. Ein gut durchdachter Trainingsplan stellt jedoch die Grundlage für ein effektives und effizientes Training. Deshalb sollte man bei der Trainingsplanung einige wichtige Regeln beachten und sich an diesen orientieren.

Die erste wichtige Regel für ein effektives Training ist relativ simpel: Gönnen Sie ihrem Körper genügend Erholung. Das Muskelwachstum geschieht nicht wie oft fälschlicherweise angenommen während des Trainings, sondern danach. Im Training wird lediglich der Reiz für das Wachstum gesetzt wodurch die Muskeln stimuliert werden. Das eigentliche Wachstum findet jedoch in der Erholungsphase nach dem Training statt. Durch ein gutes Training werden die Muskeln nur stark beansprucht. Dadurch entwickeln sich kleine Risse in den einzelnen Muskelbündeln. Der Körper reagiert darauf, indem er die Muskeln stärker ausbildet. Unterbricht man diese Erholungsphase zu oft, läuft man Gefahr seine Muskeln zu übertrainieren. Außerdem sollte man darauf achten, dass man stets große Muskelgruppen vor kleinen trainiert. Der Grund hierfür ist, dass die kleineren Muskeln bei Grundübungen für die größeren Muskelgruppen oft involviert sind.

Als Beispiel kann man hier die Brustübung Bankdrücken nehmen, bei welchem auch die Schulter und der Trizeps mittrainiert werden. Führt man das Schulter- oder Trizeps-Training nun vor dem Bankdrücken aus, kann die Übung nicht mehr korrekt und effektiv ausgeführt werden, da die Hilfsmuskulatur durch das Vortraining bereits geschwächt ist. Außerdem sollte man Übungen für die Stützmuskulatur wie Bauch und Unterrücken erst am Ende des Trainings durchführen. Ansonsten können Grundübungen nicht mehr sauber ausgeführt werden. Neben der richtigen Reihenfolge ist auch das Trainingsvolumen äußerst wichtig. Für große Muskelgruppen, wie etwa Brust, Rücken oder Beine sollte man selbstverständlich mehr Übungen durchführen als für sehr kleine Muskulatur, wie den Bizeps. Beachtet man diese Grundregeln wird man effektiver trainieren und seine Ziele schneller erreichen.